Etiket arşivi: pozitif psikiyatri

Kişisel Yaşam Planı

Pandemik bir salgın yaşadığımız bugünlerde destek amacıyla birçok kişi ve kurum kaynaklarını paylaşıma açtı. Fırsatı değerlendirerek biri “Psikolojiye Giriş” diğeri de “Pozitif Psikiyatri ve Akıl Sağlığı” olmak üzere iki adet online ders takip etmeye başladım. Bu derslerden ikincisine yönelik olarak “pozitif akıl sağlığı için bir yaşam stili dizaynı” konulu bir ödev hazırlamam gerekti. İçeriğinin, herkesin içine dönüp alışkanlıklarını gözden geçirdiği (umuyorum) bu dönemde, destekleyici olabileceği düşüncesi ile hazırladığım ödevi daha kapsamlı olarak blog’da yayınlamaya karar verdim. Yaşam planınızda minik revizyonlar yapmak isterseniz destek olabilecek bazı linkleri ve kitap tavsiyelerini de yazının sonunda bulabilirsiniz.

Pozitif psikoloji ve pozitif psikiyatri, tanımlanmaları 2000li yılların başına dayanan iki güncel alan. Her iki alandaki araştırmalar, pozitif akıl sağlığına etki eden olumlu duyguları, kişilik ve davranış özellikleri ile sosyal faktörleri belirlemeye yoğunlaşıyor. Çalışmaların nihai hedefi, kişilerde esenlik (well-being) halinin sağlanıp korunması. Esenlik durumu ise bilişsel (akıl), fizyolojik (bedensel), duygusal (psikolojik/ ruhsal) ve sosyal olmak üzere dört boyutun tamamının sağlıklı bir kombinasyonu ile mümkün. Yaşam tarzı yaklaşımları, bu kombinasyonu sağlamada kullanılan (psikoterapi ve ilaç tedavisinin yanında) temel araçlardan birisi.

Pozitif akıl sağlığı denildiğinde aklınıza sadece şizofreni, paranoya gibi zihinsel bozukluklar gelmesin. Depresyon ve kaygı bozuklukları, pozitif akıl sağlığına tehdit oluşturanların arasında en sık görülen zihinsel bozukluklar. İstatistiklere göre Dünya genelinde 270 milyon civarı kişi depresyon, her 13 kişiden 1’i ise kaygı bozukluğu yaşıyor.

Tai Chi Kampında
Tai Chi Kampında

Hem önleyici hem de tedavi etmede faydalanılacak yaşam tarzı yaklaşımları temel olarak şu başlıkları içeriyor: sosyal ilişkiler kurmak (pozitif akıl sağlığına etki eden en önemli faktörün olumlu sosyal ilişkiler olduğu tespit edilmiş), düzenli fiziksel egzersiz, sağlıklı beslenme, şükran duymak, meditasyon ve farkındalık (mindfulness) uygulamaları, başkalarına yardım etmek (mutluluk üzerine yapılan araştırmalarda mutluluğa etki eden en etkili faktör olarak öne çıkıyor)… Bu noktada mutluluk konusuna da minicik bir parantez açmak isterim. “Mutluluk”, pozitif psikoloji disiplini kapsamında üniversitelerde okutulan derslerden biri. Yapılan araştırmalar mutluluğunuzun %50’sinin genetik olduğunu ifade etse de azımsanamayacak diğer %50’yi yönetmeniz mümkün. Mutluluk üzerine yapılan sorgulamalar Aristoteles’a ve onun “Eudaimonia” olarak adlandırdığı bir kavrama dayandırılıyor. Aristoteles’a göre mutlu olmak hayatın nihai amacı olup her bir kişinin içinde yatan “Daimon”un, yani kişinin en geniş potansiyelinin gerçekleştirilmesi ile mümkün (İnsan-ı Kamil’i tanımlayan “Daimon” kelimesinin günümüz batı dillerine kötü ruh, şeytan anlamında kullanılan “Demon” olarak yer alması ilgimi çekti, kişinin kendini gerçekleştirilmesi şeytani olarak algılatılıp insanın kendi potansiyelini gerçekleştirmesine engel olunmak istenmiş olabilir mi ki?).

Hepimiz fiziksel egzersiz ya da sağlıklı beslenmenin beden sağlığı üzerindeki etkilerini biliriz. Esasen sağlıklı bir yaşam dediğimizde aklımıza baskın olarak yer eden sağlığın bedensel boyutu oluyor. Ancak, esenliği sağlayacak dört ayaklı formülün sadece tek ayağı beden sağlığı. Her bir ayağın birbirine etki etmesi yanında (psikolojik rahatsızlıkların bedensel rahatsızlıklara sebebiyet vermesi gibi), fiziksel egzersiz ya da sağlıklı beslenmenin olumlu etkileri sadece beden sağlığı ile sınırlı değil, ya da meditasyon ve farkındalık uygulamaları sadece ruh sağlığına olumlu etki yapmıyor. Bunların her birinin bütüncül etkileri akademik çalışmalarla defalarca kanıtlanmış.

Kendi yaşam planımda öne çıkanlar (hazırladığım ödev de az çok faydalandığım şekliyle) şöyle:

  • Fiziksel Egzersiz: Gideceğim yer yarım saatlik yürüme mesafesi dahilindeyse arabayı kesinlikle almıyorum, yürümeyi tercih ediyorum. Az katlı binalarda asansör kullanmıyorum. Ailem için temiz, düzenli ve huzurlu bir ev ortamı sağlayabilmek üzere evin içinde de çok aktifim. Bütün bunlarla birlikte son dört yıldır, dönem dönem aksatsam da düzenli kılabilmek için bilinçli bir çaba içerisinde, Thai Chi çalışıyorum. Thai Chi’nin gerek fiziksel gerekse beyin sağlığı üzerindeki faydalarını kanıtlayan pek çok akademik çalışma bulunuyor. Siz de hayatınızdaki hareket alanlarını gözden geçirerek kendiniz için en uygun davranış değişikliğini belirleyebilirsiniz. Bu zevk alacağınız yeni bir fiziksel aktiviteye başlamak olabileceği gibi akıllı saat veya telefonunuzda takip edebileceğiniz günlük adım sayınız için bir hedef koymak da olabilir.
  • Sağlıklı Beslenme: Cumartesi akşamları haricinde evde yemek yeriz. Çok seyrek olarak paketli hazır gıda alır veya dışarıdan sipariş ederim. Sebze, et, balık, baklagiller ve baharatlar içeren sağlıklı yemekler hazırlamaya çalışırım. Güne istisnasız her gün kolaya kaçmadan hazırlanmış bir kahvaltıyla başlarız. Yemekler ailenin bir araya gelme zamanıdır, her zaman birlikte yeriz.
  • Sosyal İlişkiler: Ailem, arkadaşlarım ve komşularımı sıklıkla kahvaltı veya yemeğe davet etmeye önem veririm. Sevdiklerini bildiğim bir şey pişirdiğimde komşularımla paylaşmak hoşuma gider. Hasta olduklarında onlar için alışveriş yapar veya yemek pişiririm.
  • Farkındalık ve şükran: Bilinçli olarak doğadaki değişiklikleri gözlemlemeye, (önceden çok da farkında olmadığım) çiçeklerin, ağaçların ve kuşların isimlerini öğrenmeye, farklılıklarını tanımaya gayret ederim. Yarattıkları güzel hisler için onlara gülümser, içimden teşekkür ederim. Her günün sonunda ve gün içinde sıklıkla sahip olduklarım kadar olmadıklarım için de şükranımı içsel olarak dile getiririm.

Bunların büyük bölümünü siz de zaten yapıyor olabilirsiniz, ya da hayatınıza eklemek isteyeceğiniz yeni davranışlar olabilir. Yeni davranışlar için hedefler koyup günlük tutmak işinizi kolaylaştıracaktır. Gün içinde fiziksel aktiviteye ayırdığınız zamanı, adım sayınızı not etmek, sağlıklı beslenme için haftalık menüler oluşturup alışverişinizi de buna göre planlamak, her gün şükran duyduğunuz 3 şeyi yazmak (nefes almak biri olabilir), her gün kendiniz ve başkaları için yaptığınız bir şeyi not etmek (birkaç sayfa kitap okumak veya komşunuza iltifat etmek gibi basit şeyler) gibi…

Yeni bir yaşam planı oluşturmak aslında işin en kolay kısmı sayılır. Zor olan ise bu plana bağlı kalıp yeni davranışları alışkanlığa dönüştürmek. Bunu mümkün kılmanın en sağlam yolu ise kişinin bir amaç’a sahip olması gibi görünüyor. Eğer var’olmak, yaşamak için kendinize bir amaç belirlediyseniz, bu amaç’la uyumlu hedefleriniz varsa, yeni yaşam planınız amaç’ınıza ulaşabilme yolunda bir araçlar paketine dönüşecektir. Arada belirlediğiniz yeni davranışlardan sapma eğiliminde olsanız bile amaç’ınız size doğru yolu gösteren bir pusula gibi sizi rotanıza döndürecektir.

‘Nasıl İyileşiriz’ isimli kitapta yer verildiği üzere amaç; kilo verme, uyku kalitesi, daha geniş sosyal çevre, daha iyi cinsel yaşam, daha hızlı iyileşme, daha düşük demans/Alzheimer/ kalp rahatsızlığı ile ilişkili bulunmuş. Biyolojik olarak da amaç’ın, beynin kişinin benlik duygusunun yer aldığı ventrikülomedial prefrontal korteks bölgesindeki büyümeyi artırdığı ve daha uzun yaşamla ilişkili olan genleri (telomerleri) koruyarak uzattığı tespit edilmiş(1). Tesadüfen bu kitabın hemen arkasından okumaya başladığım ‘Telomer Etkisi’ isimli kitapta da amaç’ın daha düşük felç riski, daha güçlü bağışıklık, daha az karın yağı ve daha düşük insülin duyarlılığı ile ilişkilerine yer veriliyor(2). Amaç’ınızı belirlemeye kendinize aşağıdaki soruları sormakla başlayabilirsiniz (sorular ‘Nasıl İyileşiriz’ isimli kitaptan):

“Hayatınızda size en büyük mutluluk ve tatmini ne vermişti?”

“Yaşamınızın amacı nedir, ne için yaşıyorsunuz?”

Bu soruların cevaplarını bulmak çok da kolay değil. İçimize dönmemiz gerekiyor. Kendimi bildim bileli, çok küçük yaşlarımdan itibaren hayattaki varlığımı ve amaç’ımı anlamlandırma çabası içinde oldum. Cevabı bulamadığımda kolaya kaçtım, çocukken cevap anne ve babama mutluluk getirmek idi, üniversite yıllarında bu cevap beni artık tatmin etmiyor olsa da yerine yenisini kendim çocuk sahibi olana kadar koyamadım, bu seferki cevap da dünyaya getirmiş olduğum çocuklar oldu, ben dünyayı değiştirememiştim ama değiştirecek olanlara aracılık etmiştim!?! Neyse ki bir süre önce kendimi kandırmaktan vazgeçtim, belki farklı türlüsünü bencillik olarak düşündüğüm için hayattaki görevimi hep başkaları üzerinden tanımlamıştım ama şimdi gönül rahatlığı ile amaç’ımı kendim üzerinden tanımlayabiliyorum. Ve yine bu amaç doğrultusunda kendi yakın ve uzak plan hedeflerimi oluşturabiliyorum. Bu sorulara cevap ararken kendinizi de daha iyi tanımaya başlıyor, güçlü yönlerinizi, nelerin size mutluluk/ tatmin getirebileceğini keşfediyor, akıntıya kapılmaktansa ne istediğinizi bilerek bu yönde kürek çekmeye başlıyorsunuz. Kendimi henüz yeterince iyi tanımadığım için üniversite sınavına girerken ne istediğimi bilmiyordum, çok acı ama okuduğum üniversiteyi ve bölümü seçme sebebim puanı en yüksek okul/bölüm olmasıydı. Okulu bitirdiğimde de ne yapmak istediğimi bilmiyordum. Bankacılıkla başladığım kariyerimi, işimi çok da sevemeden 16 yıl boyunca devam ettirdim, çünkü bankacılık yapmak istemediğimi bilmekle birlikte gerçekte ne yapmak istediğimi bilmiyordum. Ara ara bu soruyu kendime sorsam da cevap gelmiyordu, sanırım yeterince iyi bir dinleyici değildim (kendimi). Bankada aldığım liderlik eğitimlerinden birinde önümüzdeki 1 yıl, 3 yıl ve 5 yıllık zaman dilimleri içinde kendimizi nerede gördüğümüze ilişkin bir çalışma yapıldığında yaşadığım sıkıntıyı tarif etmem mümkün değil. O çalışmayı genel geçer cevaplarla bir şekilde tamamladım. Bu çalışmayı yapmak zorunda olmak hoşuma gitmediyse de iş yoğunluğu ve hayatın rutininden sıyrılıp bu konulara kafa yormaya başlamak adına bir katkı olmuştur sanırım. Sonuçta, benim cevabım ancak 40 yaşımda geldi. Bir gün bir kafede kitap okuyorken anlık bir iç görü ile gelmiş gibi görünse de o iç görüye ulaşabilmek için belli bir süreçten geçmem gerekmişti. Detaya girip uzatmayacağım ama kendi özelimde bu süreç toprak edinmekle, elimin toprağa değmesi ile, doğada daha fazla vakit geçirmekle başladı. Sürecin bu kısmını merak edenler link’te yer alan eki bir yazımı http://gridenyesile.com/nasil-basladi-bolum-1-toprak-sahibi-oluyoruz/ okuyabilirler. Sizin için de bu süreç içinden geçmekte olduğumuz bu farklı dönem olabilir. Pandemik bir salgının hayatın anlamı üzerine tehdit oluşturduğu bugünler aslında herkesin içine dönüp bu anlamın ne olduğu hakkında düşünmesi için bir fırsat değil mi?

Sevgiyle,

  1. Nasıl İyileşiriz?- Dr. Wayne Jonas
  2. Telomer Etkisi- Elissa Epel, Elizabeth Blackburn

Diğer Kitap Önerileri:

  • İnsanın Anlam Arayışı- Viktor Frankl
  • Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı- Steven Covey
  • İkigai- Hector Garcia, Francesc Miralles
  • Bir Yudum Nefes- Perihan Yıllı

Faydalı Linkler:

  • Siz de önde gelen üniversitelerin online derslerinden faydalanmak isterseniz:

https://www.coursera.org/

  • Temel birkaç nefes egzersizi hakkında bilgi için:

https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

  • Farkındalık (mindfulness) ve nefes egzersizleri:

http://www.freemindfulness.org/download

  • Her gün yoga: https://youtu.be/-svRgU1c1tg